המדריך לשעת חירום לטיפול ולתמיכה במצבי לחץ, טראומה, התמודדות, חוסן והחלמה
ד"ר עפרה אילון
מכון נורד
המרכז הישראלי לטיפול, יעוץ, והנחייה בקלפים מטפוריים 2023
מילים אישיות –
איך ליצור עוגן בתוך הסערה, מצפן שיורה לנו את הדרך ואי של שקט
אוקטובר 1973 טלטל את חיי ושינה את כיוונם. שנת הלימודים האקדמאים נדחתה אז (כמו עכשיו). כפסיכולוגית צעירה ומרצה (מובטלת באופן זמני) בבית הספר לחינוך של אוניברסיטת חיפה, צללתי לתוך הטראומה המצטברת של ילדים ומחנכים בבתי ספר וגיששתי את דרכי כדי להבין ולמלא צרכים של מערכת החינוך במפגש עם הטראומה הלאומית. התוצר הראשון של תפנית זו היה "תיק חירום", ששירת את המערכת באמצעות יועצים חינוכיים שקיבלו הכשרה מיוחדת ובהמשך נקראו להתערבויות בבתי הספר בסדרה ארוכה של התקפות טרור ומלחמות.
בחמישים השנים שחלפו עד אוקטובר 2023 נשאבתי ללמידה, מחקר, הוראה, טיפול, הדרכה ויצירת כלים טיפוליים בתחום של טראומה והחלמה, בדגש על חוסן והתמודדות, בארץ ובארצות רבות שחוו אסונות מידי אדם, מלחמות וטרור, ואסונות טבע.
במדריך זה ריכזתי מחשבות, תובנות ופעילויות של עזרה ראשונה נפשית למבוגרים ולילדים, מתוך ספריי, שפורסמו בשפות רבות ומשרתים עד היום מטפלים בארצות שונות (לטראומה כנראה אין מולדת….).
ושוב לצערי הגיע תורנו!
אוקטובר 2023
חיים על הגבול
המציאות החיצונית הגיאו-פוליטית, אשר מלכתחילה יצרה את הצורך בספר העוסק בבעיות של מלחמה, טרור, אלימות וסיכונים בטחונים, נראית לנו כמתעתעת. אימי המלחמה ממשיכים להטיל צל על חיינו. ההשלמה והשלום, שנראו קרובים יותר במשך השנים האחרונות, מתערערים ומתרחקים מדי פעם. ילדים ובני משפחותיהם ברחבי הארץ, מכל מגזרי החברה, מתנסים בסיכונים בטחונים ובאבדות. נוכח כל אלה מערכות חינוך בבית הספר ובמשפחה ממשיכים להיעזר בספרים שכתבנו לחיזוק כישורי ההתמודדות של מטפלים, מחנכים, משפחות, ילדים ובני נוער.
האדם כמעצב את חווית הלחץ
שלוש פנים ללחץ:
-
תופעה חיצונית או פנימית המפירה את האיזון שלנו.
-
תגובתנו לגירוי המחולל לחץ.
-
הפעולות דרכן אנו מנסים להחזיר לעצמנו את האיזון.
קיימים מצבים רבים הגורמים לנו סבל, אולם לא האירוע בלבד קובע את רמת הלחץ, אלא הפירוש שאנו נותנים לאירוע. לכן יכול הלחץ לשמש נקודת שבירה לאחד ועמדת זינוק לאחר.
סימנני עוררות פיזיולוגיים, מתיחות ושינויים ביו-כימיים ניכרים אצל ספורטאים לפני התחרות, אצל צנחנים לפני צניחה, אצל אמנים בערב ההופעה. מתיחות במידה נאותה אף מגבירה את המוטיבציה ומשפרת את הביצוע. אולם מתיחות חריפה, כמו היעדר כל מתח, עלולים לפגוע ברמת הביצוע.
הפירוש שלנו לעוררות זו משפיע על חווית הלחץ. לעיתים אנו עלולים להרגיש לחץ בשל איום דמיוני, ולעיתים נשאר רגועים נוכח איום ממשי, שלא הגיע לתודעתנו. בשני אלה, גם בדאגה הדמיונית וגם בהכחשת האיום, טמון סיכון להסתגלות, ואפילו לעצם הקיום.
ההערכה האישית לגבי ההתרחשות תקבע אם תהיה זו חוויה של חרדה ופחד משתק או זעם אין-אונים, או שהיא תהפוך לחוויית שיא של הסתערות על המטרה בשאיפה למצות את כל המשאבים ולהצליח.
בתגובות לחץ ניכרים הבדלים בין מבוגרים לילדים. ככל שהילדים צעירים יותר, כן תלויים הם יותר בתגובת הלחץ של המבוגר. אנה פרויד, שצפתה בילדים קטנים שהורחקו מלונדון המופגזת במלחמת העולם השנייה, ציינה כי מצוקתו של הילד הייתה קשורה קשר ישיר למצוקתה של אימו. כאשר האם שידרה שלווה וביטחון, נשארו הילדים שלווים, למרות שנחשפו לחוויות קשות של הרס והפצצות.
יכולת העמידה בלחצים מושפעת מהבשלות הרגשית ונבנית על ביטחון אישי, דימוי עצמי חיובי, גמישות, מודעות, יצירתיות ואופטימיות. תכונות כגון נוקשות, תלות, הכחשה ופסיביות מגבירות את הפיכתו של היחיד לקורבן הנסיבות. התנסות קודמת בלחצים עשויה להשפיע בשתי דרכים מנוגדות: מחד היא מציידת את האדם בניסיון ותורמת להגברת התושייה שלו ומאידך עלול עומס לחצים לשחוק את כוח הסבל.
כל אחד מעצב את חווית הלחץ בהתאם לאישיותו, לניסיון חייו ולמסרים המשפחתיים והתרבותיים. לכן כה רב השוני בין תגובותיהם של אנשים שונים למצבים דומים. במקרה של שריפה או שטפון, לנוכח אלימות או אובדן, יש אנשים המאבדים את העשתונות, נדהמים, מבולבלים או משותקים מחרדה. לעומתם יש המגיבים באורח ענייני, באיפור ובקור רוח. יש גם כאלה שיזנקו למרכז האירוע בניסיון לסייע ולהציל. אין אנו קורבנות פסיביים של האירועים בעולמנו. לעתים אנו מזמינים לחצים על ידי התנהגותנו ומגבירים אותם עד אשר נגרם נזק ממשי. ולהיפך – אנו מתחזקים באמצעותם ומגלים תמריץ להתגבר ולזנק קדימה.
חוסן
במקום לנסות להבין כיצד אנשים "נכשלים" – אנו מנסים להבין כיצד אנשים "שורדים ומשגשגים". חוסן מתבטא בשינוי נקודת המבט. חוסן הוא היכולת להתנגד, להתאושש ולשמור או להחזיר את האיזון הנפשי. אנשים בעלי חוסן עשויים לחוות הפרעות זמניות בתפקודם, אבל לאורך זמן הם יכולים למצוא את האיזון שלהם שוב. הם מתאבלים, הם חווים במלואם את הטראומה או האובדן, אך הם אינם מרוסקים ומסוגלים להתמודד, לשחזר כוח והשקפה חיובית על החיים. אנו בני האדם שורדים מטבענו ולרובנו עומד מגוון של "ציוד חירום" כדי לעזור לנו לשרוד משברים ומצבי לחץ.
התמודדות
התמודדות היא כל פעילות שאנו עושים כדי למזער את הלחץ ולהפחית את האיומים והאובדן של הטראומה. התמודדות מעוררת משאבים גופניים ונפשיים ומפעילה תמיכה חברתית. ההתמודדות ממוקדת בתפיסה פעילה, מכוונת להפחתת ההשלכות הרגשיות השליליות.
גורמים התומכים בחוסן ובהתמודדות
כדי להפוך לחץ לאתגר עלינו ללמוד מה מסייע ומה מפריע להתמודדות יעילה.
יש גורמים הקשורים במצב האובייקטיבי, כגון מידת הסיכון הממשי, קיומם או העדרם של דרכי מילוט וכן גורם אי-הודאות, המלווה מצבי לחץ רבים.
השליטה במצב היא מרכיב מכריע. אמונתו של אדם ביכולתו לשלוט במצב מחלצת אותו מתחושת חוסר אונים והופכת אותו מקורבן סביל של הנסיבות למתמודדו פעיל. היכולת לצפות לעתיד היא גורם נוסף המשפיע על ההתמודדות. הציפיה יכולה להפחית (או להגביר) את רמת הלחץ. לעיתים, האיום הנחזה בדמיון חמור יותר מהאיום הממשי.
בניסוי שנערך באוניברסיטה, נאלצו סטודנטים להמתין לבחינה במשך שלוש שעות. ההמתנה הכפויה הגבירה את הפחד מפני כישלון בבחינה. אצל הסטודנטים שחזו בדמיונם את הכישלון התפתחו כאבי בטן, התקף אסטמה, פריחות בעור, שלשולים והקאות. כל התופעות נעלמו עם תחילת הבחינה. עדות נוספת להשפעת בלחצים שהדמיון מספקים לנו הם צנחנים, המדווחים על חרדות טרומיות הנעלמות ברגע הצניחה. אולם ישנם מקרים הפוכים: פעמים רבות מאפשרות היכולת לצפות מראש תכנון והתארגנות ומקטינה את ההשפעה השוחקת של חוסר הוודאות.
משאבי ההתמודדות
משאבי ההתמודדות כוללים פעילויות, אנשים, מקומות או תכונות פנימיות שגורמים לנו לחוש איתנים יותר, מסוגלים יותר, בטוחים ורגועים יותר.
על מנת לפתח כושר התאוששות עלינו לזמן כל אחד ממשאבי ההתמודדותי ולעגן אותו בגוף.
כאשר המצב אינו בשליטתנו ניתן להפעיל מנגנונים לשיכוך הלחץ, שהם תמרונים שונים של מיתון והרגעה. חשיבה חיובית, העלאת זיכרונות נעימים, תקשורת בין אישית, אמונה, תקווה וחיפוש משמעות הם בין המנגנונים היעילים להקטנה הלחץ. ויקטור פרנקל בספרו "האדם מחפש משמעות" מתאר את כוחה של התקווה בחיזוק עמידתם הרוחנית והגופנית של הכלואים במחנות ריכוז נאציים. התרפקות על זיכרונות מן העבר והעלאת תמונות של הבית והמשפחה – מסייעים גם הם, כפי שהעידו תלמידי בית הספר התיכון בצפת, ניצולי התקפת מחבלים (1974), שהוחזקו כבני ערובה במשך 16 שעות בבית ספר במעלות. רבים מהם גם מצאו עידוד באמונה דתית, בתפילות ובנדירת נדרים.
אסירים, שבויי מלחמה ובני ערובה מספרים על הצורך הרב בתקשורת בן אישית. הם המציאו שיטות מופלאות של איתות, שירה, דיבור ברמזים ודפיקה על קירות בצופן מורס – כדי לשמור על קשר ביניהם. שיטות שונות של הרפיה, דיבוב, וביטוי בלתי-מילולי באמצעי הבעה ויצירה, כגון פיסול, ציור, תנועה וכדומה, מסייעות גם הן לפורקן של רגשות ולשימור הדימוי העצמי הן בעת הלחץ והן לאחריו.
פעילות ויוזמה: יש חשיבות רבה להזדמנות להגיב באופן פעיל, לנצל ניסיון חיים קודם או ליטול יוזמה מקורית. גורם חיובי בהתמודדות היא היכולת למלא תפקיד כלשהו: לארגן, לדאוג לזולת, לרשום ולתעד, תוך כדי ניצול ניסיון קודם או נטילת יוזמה חדשה. מחקרים בנושא "חיסון ללחץ" מוכיחים כי אימון ותרגול המכוונים לקראת המצב הנתון, מקטינים מאוד את ההשפעות השליליות של הלחץ.
מערכת תמיכה חברתית: מכרים, ידידים ובני משפחה אוהבים ותומכים, מעניקים את הביטחון הדרוש לגבור על קשיים רבים. מערכת תמיכה חברתית מתגבשת לעיתים קרובות מתוך הקבוצה של "שותפים לגורל", כגון אלמנות מלחמה, הורים לילדים עם צרכים מיוחדים, נפגעי פעולות איבה ועוד. הקירבה האנושית, הנוצרת בקבוצה מלוכדת, מחזירה לנו את הביטחון בעצמנו ואת האמון בזולת. הקבוצה מספקת הד לקולנו, ראי להסתכלות ולהכרת עצמנו. התמיכה הקבוצתית מעניקה הזדמנות להתחלק במעמסה הרגשית על ידי הקשבה וקבלה. בזמן של בלבול ומבוכה משמשת ההסכמה החברתית אמת מידה לבוחן המציאות. מערכת התמיכה מאפשרת תקשורת, העברה של מידע והופעה של מנהיגות.
מנגנוני התמודדות פעילה
בחיפוש אחרי דרכי התמודדות אפשר לבחור בדרכים ישירות, הפונות להגיון ומתרגלות התנהגויות חדשות ומותאמות, ואפשר לבחור בדרכים עקיפות, הפונות לרגש, מעוררות חוויות, מאפשרות פורקן ויוצרות דגמים חדשים של התנהגות על ידי הזדהות עם דמויות ומצבים חיוביים.
התמודדות יעילה היא פעילות המתרחשת תוך גיוס משאבים פנימיים וחיצוניים. הפעילות מסייעת לטיפול במצב עצמו וברגשות הכרוכים בו גם יחד. פעילות זו מעוגנת במציאות, תורמת לראייה בהירה של העובדות, ומפעילה כוחות נוספים ודרכי תגובה אלטרנטיביות. עצם היותו של אדם פעיל, מצמצם את הרגשת חוסר-האונים, מגביר את תחושת השליטה שלו בעצמו ובמצב. העשייה מגבירה את הסיכוי לשנות משהו בסביבה כדי לפחית את האיום, ובכך מחזקת את דימוי העצמי, שהוא המפתח להצלחת ההתמודדות. התמודדות פעילה יכולה להתבטא בחיפוש מידע, בהגדרה מחדש של הבעיה, בגיוס משאבים, בחיפוש פתרונות חדשים. היצירה המדעית והאומנותית צומחת לעיתים קרובות על המצע של מצבי-לחץ.
התמודדות במצב הלחץ ולאחריו היא פעולה ארוכה וממושכת. התמודדות מוצלחת מאפשרת לעבור את המשבר, לחזק את ההערכה העצמית החיובית, לשמור על הקשר עם העבר ולצפות בתקווה לקראת העתיד. כדי להתמודד אפשר לבחור באחת הדרכים הבאות: להתעלם מהלחץ; לעקוף את הלחץ; להקטין את הלחץ; להמתין עד שהלחץ יחלוף; לשנות את המצב. לאנשים שונים דרכים שונות להתמודד עם לחצים. כדי ללמוד מהי הדרך היעילה ביותר עבורנו במצבי לחץ שונים אפשר להיעזר במשפטים הבאים:
מד לחץ
בחר במצב לחץ מוכר לך וענה על השאלות אפשר לחזור ולמלא אותה עבור מצבי שונים
כשאני במצב לחץ
מה אני חושב, מה אני מרגיש, מה אני עושה שעוזר לי
מה אני חושב, מה אני מרגיש, מה אני עושה שמפריע לי
כשאני במצב לחץ
מה עושים אחרים שעוזר לי
מה עושים אחרים שמפריע לי
מה לא כדאי לעשות במצב לחץ? אשליות וסיכונים
יש המחפשים הקלה מהמתח בעישון, בשתיית אלכוהול, בצריכת תרופות הרגעה או בנטילת סמים. כל אלה מספקים אשליה של הקלה, אולם כרוך בהם סיכון רב.
-
הסיכון שבעישון: לניקוטין פעולה מעוררת בתחילה, אולם בהמשך יש לו פעולה מדכאת ומעצבנת. העישון מגביר את הסיכון ללקות במחלות לחץ שונות, ביניהן מלות לב וסרטן.
-
הסיכון בשתייה: לאלכוהול יש השפעה מרגיעה, בגלל דיכוי הפעילות במערכת העצבים המרכזית, אולם צריכה מוגברת של אלכוהול עלולה להביא לאיבוד שליטה ולהתמכרות.
-
הסיכון בתרופות הרגעה: הן מאבדות את השפעתן לאחר שימוש ממושך, עלולות לגרום להתמכרות ולנזק לבריאות.
-
הסיכון בסמים: הם גורמים חוויות בעימות בתחילה אך הורסים במהירות את מערכת העצבים. סמים גורמים להתמכרות ולשעבוד מוחלטים. תהליך הגמילה מהם קשה ולעיתים בלתי אפשרי. סמים רבים גורמים להידרדרות גופנית ונפשית ולמוות תוך זמן קצר.
מה אפשרו וכדאי לעשות במצבי לחץ?
-
שתף מישהו בדאגותיך. נהג לפי הפתגם: "דאגה בלב איש – ישיחנה".
-
בטא את עצמך: בעשייה, בדיבור, בציור, במשחק, בכתיבה.
-
הפעל "חשיבה חיובית".
-
קח לעצמך תפקיד פעיל.
-
נסה להשיג מידע על המצב.
-
אם אין אפשרות לשנות את המצב – עסוק בפעילות מהנה להסחת הדעת.
פיתוח ותמיכה ביכולת ההתמודדות של ילדים עם מצבים שונים הוא נושא מורכב, במיוחד לאור המציאות של חיינו. בתקופת הילדות המוקדמת ובשל גילם הצעיר, קשה לדעת ולהעריך את השפעת המצוקות והקשיים העוברים על הילדים הקטנים.
חפשו דרכים להפגת המתח באמצעות משחק, הרפיה והומור. הצחוק, כמו הבכי, עוזר מאוד בשחרור לחצים. חשוב להשתמש בקשר גוף-נפש לפיתוח דרכי התמודדות יעילים בלחצים.
חיסון ללחץ – תכנית רב מימדית
ארגז כלים גש"ר מאח"ד
אירועי חיים של לחץ ומשבר מעוררים מיומנויות ומשאבי התמודדות רדומים, הדרושים להישרדותנו. אנו יכולים גם לפתח מיומנויות התמודדות נוספות על ידי למידה ופעילות גופנית ואימון! זה כמו "חדר כושר למוח".
במצבי לחץ דומים עשויים אנשים להגיב בדרכים שונות לחלוטין. כל אחד מגיב על פי תפיסתו את מידת הלחץ וחומרתו ושואב דרכי התמודדות מתוך מאגרי התגובות העומדים לרשותו: יש מי שמגיב בצורה רגשית, יש מי מעדיף לעשות משהו פעיל ואילו אחרים מעדיפים גישה עניינית של פתרון בעיות. אין דרך אחת המתאימה לכל מצב ולכל אדם ולכל גיל, אולם ניתן לפתח ולהעשיר את משאבי ההתמודדות על ידי התנסות ואימון במגוון של גישות חלופיות, אשר תאפשרנה לכל אחד לבטא רגשות, להפעיל חשיבה ולנקוט בהתנהגויות מתאימות. על פי עקרון זה בנינו תכנית אינטגרטיבית לפיתוח כישורי התמודדות, העונה על דרישות שונות ולפעמים מנוגדות של המשתתפים, לפי גילם וצרכיהם. עבור ילדים צעירים התמודדות זו יכולה להיות מאתגרת יותר והם צריכים אותנו המבוגרים שנתווך להם ונציע אלטרנטיבות להתמודדות.
מודל גש"ר מאח"ד מציע ערוצים שונים ליצירת חוסן שיכולים להתאים לגילים שונים. התכנית נקראת "רב מימדית", משום שהיא מאגדת גישות טיפוליות שונות למסכת רבת פנים של פעילויות.
ארגז הכלים לחיסון ולטיפול במצבי לחץ פתוח לפניך. אפשר למצוא בו חומרי עבודה ופעילויות מובנות, המאורגנות לפי נושאים שונים ומכוונות לשלוש קבוצות גיל של ילדים ונוער, המפעילות את כל ערוצי גש"ר מאח"ד בצירופים שונים.
מרכיבי גש"ר מאח"ד באים לביטוי בכל הגישות הטיפוליות. המרכיב הגופני הוא דומיננטי בהרפייה ובפעילות. המרכיב הדמיוני – בדמיון מודרך. מרכיב הרגש, האמונות והחברה – בספרותרפיה, בכתיבה ספונטנית, בדרכי יצירה והבעה, בתפילה, ובשיתוף בקבוצה. המרכיב השכלי – בלמידה, חיפוש מידע, תכנון, חשיבה ובפיתוח כישורי תושייה.
בחיפוש אחר דרכי התמודדות יעילות אפשר לבחור בדרכים ישירות הפונות להגיון ומתרגלות התנהגויות חדשות המסתגלות לשינוי. אפשר גם לבחור בדרכים עקיפות המופנות לדמיון ולרגש, מעוררות חוויות, מאפשרות פורקן ויוצרות דגמים חדשים של התנהגות על ידי הזדהות עם דמויות ומצבים חיוביים. מיומנויות אלו משולבות זו בזו ומפעילות את הערוץ הגופני, הרגשי והשכלי, מחזקות את הבטחון והאמונה ובונות מערכות תמיכה בחברה ובמשפחה.
במודל הרב מימדי משתתפים ששה ערוצים, בהם מתקשר האדם עם עצמו ועם העולם שמחוצה לו, חווה מגיב ומתמודד. ערוצים אלה, הנקראים בראשי התיבות גש"ר מאח"ד, מרכיבים את התהליך של התמודדות יעילה.
ג- גוף : חוויות לחץ משפיעות על המערכת הניורו- כימית של המוח ומעוררת תגובות לחץ אופייניות, כגון כאבים, סחרחורת ובחילה, הזעה ורעידות, פיק ברכיים וכדומה. לכול תחושת לחץ ישנו רכיב גופני. מיומנויות שחרור כגון הרפיה שרירית, הרפיה נשימתית, תנועה נמרצת ושליטה על תגובות הגוף מסייעות להחזיר את המערכת הגופנית לאיזון הרצוי.
ש- שכל : החשיבה מתערפלת ומשתבשת תחת לחץ. כדי להקטין את תחושת חוסר האונים ולפתח גישה חיובית של התמצאות ושליטה, יש לעזור בארגון מחדש של התפקודים הקוגניטיביים, האחראים ללמידה ולאיסוף המידע הרלוונטי, להכוונת החשיבה החיובית, לבוחן המציאות, לבחירת סדר עדיפויות ולפתרון בעיות.
ר- רגש : מגוון רחב של רגשות מתעוררים עקב מצב לחץ. עצירת הביטוי הרגשי עלולה להיות מסוכנת לבריאות הנפשית והגופנית. יש לאפשר מבע רגשי באמצעים מילוליים של דיבור וכתיבה ובאמצעים בלתי מילוליים בהבעה ביצירה (בצבע, בתנועה, בצליל). שחרור וביטוי רגשי ברמה אישית או בין אישית תורם להפחתת תחושת הלחץ והמצוקה.
מ א- מערכת אמונות : האמונה שייכת למימד הרוחני של האדם, לחיפוש אחר טעם החיים וסדר היקום. האמונה מעניקה משמעות למצוקה ולסבל. התקווה חיונית להישרדות. מערכות אלו עלולות להתערער עקב משברים. חשוב לחזק את התהליך הפנימי הקשור למערת ערכים חברתית אידיאולוגית, לאמונה דתית, ולביטחון העצמי, בעזרת תהליכים כגון "הבהרת ערכים", טקסים קבוצתיים, תפילות וחיפוש מודע של משמעות החיים.
ח- חברה ומשפחה : המערכת המשפחתית היא מערכת חברתית ראשונית חיונית לפיתוח כישורי התמודדות בלחצי החיים. היא מסוגלת להעניק אהבה, תמיכה וסיוע, היוצרים את הבסיס להישרדות ולמרפא במצבי מצוקה. כוח הריפוי של האנשים שנמצאים בסביבה הטבעית של הילדים כמו הורים, גננות ומורים, יעיל מזה של גורם מקצועי חיצוני. המסקנה היא שלא גודל האסון אחראי לנזק שייגרם לילדים אלא היכולת של המבוגרים לתווך את ההתרחשות. גם ילדים שנחשפים לטראומות מאוד חמורות יכולים להתרפא ביעילות אם להורים ולסביבה יש יכולת לתמוך בילד.
תקשורת בין אישית חיונית ליצירת קשרים חברתיים. לתמיכה מצד הקבוצה החברתית יש חשיבות ראשונה במעלה בהתמודדות בלחצים ובמשברים. היכולת למלא תפקיד חברתי ולהשתלב בקבוצה מסייעת לנו לרכוש בטחון בזמנים של בלבול ואי ודאות. מתן תמיכה חברתית לאדם במצוקה היא מיומנות חברתית הניתנת לטיפוח של זה שמעניק וזה שמקבל.
ד- דמיון : פעולת הדמיון מאפשרת דיאלוג בין גוף, שכל ורגש. היא חיונית לכושר המצאה, לחשיבה יוצרת, לפתרון בלתי שגרתי של בעיות ולהומור. הפלגה בדמיון מאפשרת הסחת דעת והפוגה במצבי מצוקה מתמשכים. היכולת לדמיין מציאות עתידית טובה היא תנאי חיוני לחוסן הנפשי הנדרש כדי להיחלץ ממצבים קשים או כדי להשלים משימה תובענית. דימוי אופטימי של הצלחה מגביר את הסיכוי להשיג אותה, לשפר את חיינו, לבצע משימה, להגשים מטרה – לנצל הזדמנויות ולהתמודד.
גש"ר מאח"ד – סיכונים וסיכויים בהתמודדות במצבי לחץ
סיכונים סיכויים
ג- גוף
חוויות לחץ משפיעות על המערכת הניורו-כימית של המוח ומעוררת תגובות לחץ אופייניות: תקיפה, בריחה, קפיאה (FFF). לכל תחושת לחץ ישנו רכיב גופני: החלשת מערכת החיסון למחלות, תעוקת לב, לחץ דם, סכרת, קשיי שינה, קשיים בתפקוד מיני, קשיי עיכול, תשישות, נטייה לזיהומים, כאבים שונים, סחרחורת ובחילה, הזעה ורעידות.
כדי להחזיר את המערכת הגופנית לאיזון הרצוי יש לפתח מודעות לתגובות הגופניות. נשימות מרגיעות הן השיטה הפשוטה והיעילה ביותר להורדת רמת האדרנלין בדם. הרפיה שרירית בשילוב עם פעילות גופנית נמרצת, כגון הליכה, ריצה, שחייה, פעילות מינית או כל פעילות הכרוכה במאמץ גופני המשחררת אנדורפינים, שיש להם תפקיד חשוב בשליטה על כאב ועל התנהגות רגשית כמו פחד, מתח והנאה ומחזקים את מערכת החיסון. לאכילה נכונה השפעה מיטיבה על האיזון הגופני.
ש- שכל
תחת לחץ החשיבה מתערפלת ומשתבשת: בלבול, עיוותים בתפיסה, קושי לקבל החלטות, שיפוט לקוי, בעיות ריכוז, ליקוי בזיכרון, פגיעה ביכולת הלמידה, הריכוז, הקליטה, הזיכרון ופתרון הבעיות.
שימוש במיומנויות קוגניטיביות מאפשר לארגן את המחשבות, לאסוף מידע, לברור סדר עדיפויות, לתכנן, ללמוד מניסיון, ולפתור בעיות. הכנת תרחישי פעולה במצבי חירום, קבלת מידע אמין ושוטף, בדיקת אלטרנטיבות ופתרון בעיות. להקטין את תחושת חוסר האונים ולפתח גישה חיובית של התמצאות ושליטה.
ר- רגש
מגוון רחב של רגשות מתעוררים עקב מצב לחץ: חרדת נטישה, אימה, חוסר ביטחון, פחדים ממקומות, מאנשים, כעס, זעם, תוקפנות, קנאה, בושה, השפלה, אשמה, האשמת אחרים, התמרמרות, קורבניות, אבל, עצב, געגוע, ועוד. עצירת הביטוי הרגשי עלולה להיות מסוכנת לבריאות הנפשית והגופנית.
להיות מודעים לרגשותינו ולזהות אותם בשמם ולתת לגיטימיזציה לכל מבע רגשי. יש לעודד מבע רגשי הן באמצעים מילוליים של דיבור וכתיבה והן באמצעים בלתי מילוליים בהבעה ביצירה (בצבע, בתנועה, בצליל). שחרור וביטוי רגשי ברמה אישית או בין אישית. גיוס רגשות מחזקים כגון: אהבה, חמלה, התלהבות, תשוקה, שמחה, אומץ, גאווה, ביטחון, תורם להפחתת תחושת הלחץ והמצוקה ולהגברת החוסן.
מא – מערכת אמונות
מערכת אמונות חיונית להישרדות, עלולה להיחלש ולהתערער בעיתות משבר.
אמונות שליליות מגבילות את יכולת ההתמודדות: חוסר ביטחון עצמי, אמונה שהעולם מסוכן, שאני לא ראוי, לא מוצלח, ראוי לעונש.
אמונה שהעולם שרירותי וחסר משמעות.
האמונה שייכת למימד הרוחני של האדם, לתחום החיפוש אחר כוח עליון שיעניק משמעות לסבל, ככתובת בעיתות מצוקה וכמקור לתקווה. שאיפה למשמעות. כל אמונה דתית מספקת מנגנוני התמודדות כגון טקסים ותפילות. תפילה הוכחה כמרגיעה, משרה פעילות גלי מוח הדומים לאלו המופיעים בקרב מתרגלי מדיטציה.
בבניית חוסן חשוב להבהיר את מערכת הערכים, בין אם היא חברתית, אידיאולוגית או דתית, ולחזק את הביטחון העצמי. כגון אומץ, אופטימיות ואמון בעצמי.
ח – חברה ומשפחה
הקשר המשפחתי והחברתי נחוץ לנו להישרדות. ניתוק כפוי מהמשפחה בשל מצוקה, אובדן, הגירה או אסון קהילתי מסכן את החוסן הנפשי והגופני. דינמיקה משפחתית פוגענית כוללת פגיעה גופנית, מינית ונפשית. בדידות, חוסר השתייכות, מחסור בתקשורת או במגע גופני. בידוד הוא מצב של ניתוק מהכלל בין אם מכפייה כמו צינוק בבית סוהר או משיקולי בריאות (מחלה מדבקת).
המערכת המשפחתית היא מערכת חברתית ראשונית חיונית לפיתוח כישורי התמודדות בלחצי החיים. המשפחה מעניקה אהבה, תמיכה וסיוע, היוצרים את הבסיס להישרדות ולחוסן במצבי מצוקה.
קשרים חברתיים ותקשורת בינאישית הם חיוניים ליצירת תמיכה מצד הקבוצה החברתית. כמו כן היכולות למלא תפקיד חברתי, לפתח מנהיגות לעזור ולקבל עזרה מסייעות לפרט לרכוש ביטחון בזמנים של בלבול ואי ודאות.
ד- דמיון
דמיון הוא תהליך הכרתי שמתחולל כאשר אדם מרגיש תחושות וחווה מאורעות שאינם קשורים ישירות למציאות סביבו. הדמיון עלול לייצר חלומות בלהה ותסריטי בהלה, מחשבות שווא והזיות מסוכנות ולגרום לניתוק מהמציאות.
כוח הדמיון מאפשר חלומות, מימוש פנטזיות, הפגת בדידות, לדוגמה באמצעות חבר דמיוני, פורקן רגשי, וכלי להבנת דברים מופשטים. הדמיון הוא שורש היצירתיות שבנו, המאפשר לנו לחלום, להיות אינטואיטיביים וגמישים, להשתנות ואף לשנות את הנסיבות הבלתי רצויות. הפעילות המטפורית מעודדת מאד את פעולת הדמיון המאפשרת דיאלוג בין גוף, שכל ורגש. היא חיונית לכושר המצאה, לחשיבה יוצרת, לפתרון בלתי שגרתי של בעיות ולהומור. הפלגה בדמיון מאפשרת הסחת דעת והפוגה במצבי מצוקה מתמשכים.
הרפיה
תגובות לחץ הן מעגליות. הלחץ יוצר מתחים במערכת הגופנית. המתח מגביר חרדה, הלחץ גובר וחוזר חלילה. אחת הדרכים היעילות ביותר לשבירת מעגל קסמים זה היא ההרפיה. באמצעותה אפשר לשחרר חסימות של אנרגיית החיים ולהגיע לרגיעה. בשעה שהגוף כולו שלו, רגוע ונינוח – יורדות רמות הדאגה, החרדה והכעס. ההרפיה היא "תרופת נגד" ללחץ. אי אפשר לצוות על הגוף לחדול ממתח הנובע מעוררות יתר של מערכת העצבים ומהתכווצות של שרירים בלתי רצוניים. לכן משתמשים בפעילויות הרפיה מתוכננות ומדורגות, כדי להגיע לרגיעה.
כול אחת משיטות הרפיה ניתנת ללמידה ואפשר להשתמש בה באופן עצמאי לאחר אימון ותרגול. יש שיטות המשיגות מטרה זו בדרך של שליטה על הנשימה, בדרך של תרגול השרירים או בעזרת המחשבה והדמיון. אפשר להתאים את שיטות ההרפיה לכול גיל ולכול מצב. חשוב לזכור כי תרגילי ההרפיה יכולים להועיל רק אם מתמסרים לחוויה ומניחים לה להתרחש ללא כול מאמץ.
הרפיה באמצעות הנשימה
שליטה בקצב הנשימה ובכמות האוויר הנשאף לריאות משפיעה על כול המערכות הגופניות. במצבי לחץ יש נטייה לעצור את הנשימה. עצירת הנשימה או נשימות קצרות וחטופות מגבירות את הרגשת המצוקה. לעומת זאת הנשימה הרגועה מפעילה את שרירי הסרעפת במקום את שרירי בית החזה. רצוי לתרגל נשימה מלאה בתנוחה נוחה של שכיבה או ישיבה.
יש לנשום דרך האף, למלא את חלל הבטן, כמו בלון, עד גבול היכולת ולנשוף את האוויר החוצה דרך הפה באיטיות רבה מאוד. תוך נשיפה יש לכווץ את שרירי הבטן ולהרפותם בהדרגה עם השאיפה.
להריח פרח…………. לנשוף ולכבות נר
דרך נוספת של הרפיית נשימה היא לכוון את האוויר הנשאף לאיבר הדואב שבגוף, ללוות את האוויר במסעו דרך הגוף עד לאותו איבר ולדמיין את נשיפתו החוצה מאותה נקודה.
הנחייה לדוגמא: " הקשב בשקט לקצב הנשימה שלך. שאב אוויר והעבר אותו דרך בית הבליעה, החזה, הבטן, הירך, השוק וכף הרגל עד לקצה האצבעות. נשוף את האוויר החוצה – כאילו היית צינור חלול."
הרפיה שרירית
ברגע שאדם נקלע למצב המסכן אותו מבחינה נפשית או גופנית, מופרש לדם הורמון האדרנלין. אחת מהשפעותיו של האדרנלין היא הגברת המתח בשרירים וכיווצם. מתח שרירים מוגבר הופך להרגל וגורר אחריו מצוקות נפשיות ובריאותיות. ניתן להשתמש בהרפיה מכוונת ומדורגת של השרירים על מנת להפחית חרדה, דאגות, כאבים ורגשות בלתי נעימים.
שיטות ההרפיה ההדרגתית (שיטת ג'קובסון), הפועלת בעזרת סדרה של הנחיות שקטות ומתונות, ניתנת ללימוד ולשיפור על ידי תרגול. תרגילי ההרפיה ההדרגתית מתחילים במציאת תנוחה מתאימה ובהרפיית נשימה על פי ההנחיות מכווצים בחוזקה ומרפים לסירוגין קבוצות שונות של שרירים. יש לחזור כמה פעמים על הכיווץ וההרפיה של כל שריר, כדי להבחין באופן ברור בין תחושת המצב המכווץ למצב הרפוי. אפשר להתחיל בכפות הרגליים, לעבור לשוקיים, לירכיים, לשרירי הסגור, לבטן התחתונה, לשרירי הבטן, בית החזה, כפות הידיים, המרפקים, הזרועות, הכתפיים, הצוואר. כשמגיעים לראש יש לכווץ ולהרפות לחליפין את המצח, העיניים, הלחיים, הפה ואת כול שרירי הפנים יחד. אפשר להתחיל מהפנים ולעבור על השרירים בסדר הפוך. בכול שלב רצוי לדמיין כיצד המתח בשריר מתגבר עד שהוא מגיע לשיא, ואחר נמוג עם ההרפיה. לאחר שכול הגוף רפוי, רצוי להמשיך במנוחה דקות מספר לפני החזרה לפעילות רגילה.
משחק, תנועה ומוסיקה מסייעים להשגת הרפיה גופנית. אפשר להמחיש את ההנחיות בדרך משחקית (מתאים במיוחד לילדים):
לשרירי זרועות וכתפיים: "הפוך לחתול עצלן, המתמתח לאיטו. מתח את הזרועות קדימה, גבוה מעל הראש, הגבה את הכתפיים ושחרר את הידיים לצדדים".
שרירי כתפיים וצוואר: "הפוך לצב, המתמתח על סלע, רגוע ושלו. לפתע חש הצב בסכנה! הצב מכניס את ראשו עמוק לתוך השריון. נסה למשוך את הכתפיים למעלה עד האוזניים ולדחוף את הראש למטעה לכיוון הכתפיים בכול הכוח. הסכנה חלקה! אפשר לצאת מתוך השריון ולשוב לתפוס שלווה בשמש".
שרירי הפנים: "מתחו את הפנים מאוזן לאוזן בחיוך רחב. על האף מטייל זבוב. נסו לסלק אותו בלי ידיים, על ידי הפעלת שרירי הפנים והאף. הזבוב עף והפנים יכולים שוב לנוח".
שרירי הבטן: "פיל קטן מתקרב ועוד רגע ידרוך לכם על הבטן. הכינו את הבטן ללחיצה. מתחו את שרירי הבטן בכול הכוח. הפיל הלך לו והבטן חוזרת להיות רפויה".
שרירי הרגליים: "דמו לעצמכם שאתם דורכים יחפים בבוץ. נסו להגיע עם כף הרגל עמוק לתוך הבוץ. דחפו את הרגליים בעזרת השוקיים עד שתצליחו לצאת מהבוץ מבלי להחליק. הרגליים משתחררות וההרגשה נעימה".
ניתן לבצע תנועות לצלילי המוסיקה, על פי אופי הצלילים וקצבם: צלילים ארוכים וקצרים, גבוהים נמוכים, שקטים וחזקים, מרדימים ומעוררים. התנועה החופשית נעזרת בדימויים מסעירים ומרגיעים לחליפין.
שיטה נוספת, הנקראת "אימון אוטוגני", מכוונת להרחבת כלי הדם ההיקפיים, שהתכווצו בתגובות ללחצים. ד"ר שוץ, שפיתח שיטה זו, מדגיש את החשיבות שבפיתוח כושר ריכוז מסיבי לשם השגת תוצאות חיוביות. באימון האוטוגני שישה שלבים עיקריים. בכול שלב עוברים במחשבה על סדרה של איברים ומתרכזים בהם חליפות, מזרימים אליהם תחושות שונות, כגון תחושה של כובד או של חמימות, מתרכזים בקצב פעימות הלב ואחר בנשימות עד לרגיעה מוחלטת.
הרפיה בעזרת דימויים
דמיונות ומחשבות מעוררים פעילות מוגברת במערכות גוף שונות. המחשבה אינה מפעילה "שרירים רצוניים" בלבד אלא גם בלתי "רצוניים" , כמו קיבה, לב, כלי דם ובלוטות פנימיות. זיכרונות ודימויים מתעוררים באופן חזותי, שמיעתי, תנועתי וחושי (טעם, ריח, מגע בעור). האונה השמאלית של המוח פעילה כאשר עוסקים בחשיבה רציונאלית, לוגית וסדרתית, בעוד שהאונה הימנית פעילה יותר כאשר החשיבה מטפורית, תמונתית, מוזיקלית, פיוטית או סימבולית.
מחשבה על תאונת דרכים שמעורב בה מישהו שיקר לנו – עלולה להגביר את הולם הלב ולחץ הדם עד לדרגה מסוכנת. לעומתה עשוי דימוי של טיול דמיוני בנוף מקסים להרגיע את הלב, לרפות את מתח השרירים ולהפיג עייפות וכאב.
"דימוי מודרך" הוא מעין סיפור, המזמין את השומע למסע דמיוני, תוך השתתפות פעילה של המערכת הרגשית והגופנית שלו. התקשורת עם המאגר העצום של רגשות בלתי מודעים נעשית דרך הפעלת האונה הימנית באמצעות דימויים. שפת הדימויים משדרת שידור ישיר, המפוענח במערכת העצבים, נשלח לאיברי הגוף ומזרז תהליכי ריפוי.
לדוגמה, דימוי של כדוריות דם לבנות כצבא של אבירים הלוחמים בתאי הסרטן ומשמידים אותם יגביר, לפי שיטתו של ד"ר סימונטון, את פעולת מנגנון החיסון הטבעי במלחמתו בנגיפים. לפי דיווחו של ד"ר אליצור, עשויים דימויים פעילים של שטיפת ריאות מאבק להפחית התקפי אסטמה אצל ילדים. במעבדות כאב משיגים שליטה על כאבים מכול הסוגים בעזרת דימויים מודרכים, השאובים מעולם התמונות האישי של כול מתרפא.
"מסעות דמיוניים" להרפיה מזמינים את השומעים לרכב על עננה ברוח נעימה, לרחוץ בפלג ביום חם, להריח ריחות נעימים של פריחה, להקשיב לצלילים ערבים וכן הלאה. המסעות הדמיוניים מיטיבים להשפיע שהם מתרחשים במצב של רגיעה גופנית ונשימתית.
פחדים – תגובות מיידיות
ממה פוחדים ילדים בתקופות של מתחים ביטחוניים, מלחמה או טרור? האם אלה פחדים שונים מפחדים המלווים תהליכי צמיחה ושינוי? מתוך הסתכלות בילדים והקשבה לאיתותי המצוקה שלהם ניתן לאתר ארבע מקורות אופייניים לתגובות הפחד המלוות מצבי רוח בטחוני.
1.פחד הקשור לנסיבות
תגובת פחד מפני איום מכונה "פחד בריא" והיא משותפת לילדים ולמבוגרים כאחד. תפקידה לאותת על קיום סכנה ממשית ולהזהיר מפניה ובכך היא משרתת את ההישרדות. אולם כאשר הנסיבות אינן מאפשרות אמצעי התגוננות סבירים או בריחה, נוצרים סימפטומים גופניים של תגובות בהלה וקשיים התנהגותיים המתלווים לנסיגה התפתחותית.
2.הגברת פחדים דמיוניים
אצל ילדים צעירים מתמזג הפחד מהמלחמה בפחדים אופייניים אחרים, מתוך שהם מתקשים להבחין בין הסכנות שבדמיון לסכנות ממשיות. ילדים נוטלים את האובייקטים מעוררי הפחד מסביבתם הקרובה: ילד הפוחד מכלבים או מגנבים יעתיק את פחדיו אל דמות האויב. ילדים הפוחדים מרעמים ומברקים יפחדו מרעש מטוסים. עם הגדילה והתפתחותו של בוחן המציאות – הופכים אימי המלחמה מוחשיים יותר. אף כי הבהלה הנגרמת עקב אירועים מפחידים חולפת בדרך כלל עם חלוף האיום, עלולים הסימפטומים הגופניים וההתנהגותיים להתמיד זמן ממושך.
3.פחד הנובע מהתנהגות הסביבה הקרובה
הילד הצעיר חווה את העולם באמצעות תיווכם של המבוגרים המשמעותיים בחייו. תגובות יתר של המבוגר תגרור הופעת פחדים אצל הילד הנתון לטיפולו, בעוד שהקרנה של שלווה וביטחון לנוכח מצבי סיכון תרגיע את הילד. קשה לבקש מההורים להישאר שלווים נוכח הדאגות שמעורר המצב. יש המנסים להעמיד פנים, למען הילד כביכול, אולם הכחשת הפחד אצל המבוגר עלולה דווקא להקשות עליו את ההתמודדות. מבוגרים חרדים, המנסים להסתיר את חרדתם או להתכחש לה, דורשים גם מן הילד חזות "גיבור ללא חת", אך בכך הם מגבירים את ההרגשה של חוסר אונים: לא זו בלבד שאין הילד זוכה בתמיכה בצר לו, אלא שנמנעת ממנו האפשרות לאמת את תפיסתו, לפיה גם הוריו חרדים או כועסים. במקום לקבל אישור על רגשותיו הוא עלול לסבול בושה או אשמה ולהרגיש את עצמו מבולבל ומבודד.
4.פחדי פרידה מן ההורים
חששות מפני פרידה ונטישה מלווים את השנים הראשונות בחיי כול ילד. אלה מתחזקים לרוב עקב פרידות בלתי נמנעות מבני משפחה מגויסים. הפחדים מוגברים בעת מלחמה, כאשר הילד חושש כי בעקבות היעדרותו של האב יאבד גם מקור התמיכה האימהי.
5.פחד ממוות
שאלות סביב המוות, המעסיקות ילדים בשלבי התפתחותם השונים זוכות להבהרה רק לעיתים רחוקות. הנושא כולו נותר מסתורי ובלתי ידוע. בעת מלחמה נחשפים ילדים כבר בגילים צעירים ביותר לחוויה של אובדן חיים, מבלי שיהיה להם כלים להכיל את המידע ואת האימה שהוא מעורר. מקרי מוות בסביבתם עלולים להחריף את הרגשת הפגיעות האישית. אובדן יקירים כופה על ילדים רבים עימות עם השכול, ומגביר את חששותיהם של בני גילם מפני גורל דומה. הכנת ילדים להתמודדות עם נושא המוות, ביטוי רגשות צער ואבל, ניחום אבלים והבנת תגובות השכול הופעת לבעיה חברתית – חינוכית דחופה. אולם החשיפה התכופה למוות עלולה לגרום לקהות, אדישות ולזלזול בערך החיים.
6. פחדים טראומתיים
במקרים קיצוניים של חשיפה לאירועים של סכנת מוות או אובדן יקירים עלולה להיווצר "תסמונת בעקבות לחץ טראומתי" (PTSD), הכוללת שלושה מבין הסימפטומים הבאים:
היזכרות בפרטי האסון כאילו הם מתרחשים בהווה, הימנעות פובית ממקומות ומחפצים מעוררי זיכרונות, רגישות יתר לרעשים, עצבנות, הקהיה של רגשות, שבר בתחושת הזהות האישית, ליקויי זיכרון וריכוז, ביעותי לילה, תחושת הירדפות, מוכנות לפורענות חוזרת, חרטה ואשמה כלפי הקורבנות, חשדות וניכור כלפי החברה ומוסדותיה. תסמונת זו אובחנה אצל אנשים שהיו מעורבים באסונות טבע ובאסונות שנגרמו בידי אדם.
סוגי פחדים המקבלים חיזוק במצבי חירום
פחד ריאלי / קשור לנסיבות (אזעקה, הפגזות)
פחד הנובע מהתנהגות הסביבה (הכחשה, חוסר מידע)
פחד ממוות (איום על שלמות הגוף)
פחד פרידה מן ההורים (איום על יקירים)
פחדים טראומטיים (החייאה של טראומות קודמות)
פחד ואומץ
משימות להפחתת חרדות ופחדים
במצבים של סיכון בטחוני, מלחמה או חירום, עלולים להופיע אצל ילדים פחדים ברמות שנות. חשוב להבחין עד כמה שאפשר בסוגי הפחדים ומקורותיהם, כדי להתאים את התערבויות ה"חיסון" לפי הצורך. יש לזכור שאין החיסון מבטל כליל את הפחד אלא מגביר את כישורי ההתמודדות של כל משתתף בהתאם לגילו, לניסיון חייו הקודם ולמידת התמיכה החברתית בקבוצה.
קווי הפעולה הרצויים
מצוי |
רצוי |
פחד בריא: לנוכח סכנות ואיומים – הרגשת הפחד היא טבעית, הפחד הבריא מתריע מפני הסכנה ומדרבן לחפש הגנה ומסתור. לכן אין להתכחש לו. חשוב להכיר את סימניו הגופניים וההתנהגותיים ולתת למשתתפים אישור מלא להודות בפחדים ולשתף אחרים בהרגשתם. |
לתת אישור לביטויי הפחד ולחזק את בוחן המציאות על ידי מתן מבוקר של מידע אמין על המצב לאשורו. דמיונות חסרי בסיס מלבים פחדים.יש לבנות תוכנית פעולה של התגוננות, בריחה, חיפוש מפלט או הרגעה על פי המצב. |
אימה, בהלה, פניקה: יש שהפחדים משתלטים על האדם ומשתקים אותו עד כדי אי יכולת לשלוט בתנועותיו או לחשוב בצורה בהירה, פחדים משתקים (אימה, פניקה) מתבטאים בקשיי נשימה, בדפיקות לב, בהתכווצויות שרירים, בהרגשות בחילה וסחרחורות ולעיתים בהרטבה. הם מלווים הרגשה של חוסר ישע ובלבול ומלווים תכופות בצעקות ובבכי. |
יש להגיע לרגיעה פסיכו-פיזיולוגית על ידי הסדרת הנשימה והורדת מתח השרירים. לאחר מכן יש לבדוק את הבסיס המציאותי של האיומים כדי לקבל פרופורציות מתאימות, על ידי דירוגם של הפחדים על סולם של קירבה או הסתברות, למשל. שימוש בהומור בשלב זה עשוי לפרק מתחים. |
פחד נוירוטי: דאגות וחרדות שאינן קשורות למצב המציאותי, הנובעות ממקורות לא מודעים, מציפות את האדם ברגעים בלתי צפויים, לעיתים ללא כל גירוי חיצוני.פחדים אלה עלולים ליצור סימפטומים ומחלות גופניות. |
תגובות אלו דורשות התערבות טיפולית, שעיקרה הרחבת המודעות על ידי פירוש ותובנה.במידה מסוימת אפשר ליצור תובנה בעזרת מודלים להזדהות מן הספרות. |
פחד קיומי: החרדה לעצם החיים מתגברת במצבי חירום. |
רצוי למקד את התגובות במצב המציאותי ולחזק את בוחן המציאות, להציג משימות הדורשות פעילות ומילוי תפקידים. כמו כן חשוב לעבוד על גילוי משמעות החיים. |
פחד טראומטי: הצפה של זיכרונות ותמונות מפגיעות ואובדנים בעבר. |
רצוי לאפשר ביטוי מילולי בציור ובתנועהשל חווית העבר, לערוך שחזור בעזרת הדמיון תוך מתן חיזוק ותמיכה, להפעיל טכניקות של שיחרור ופורקן. |
עקרונות משותפים להתערבות-חיסון בכל גילויי הפחד:
-
הרגעה פסיכו-פיזיולוגית באמצעות שיטות הרפיה שונות.
-
הקהיית פחדים באמצעות הרפיה ודימוי מונחה.
-
אישור ורשות לגילוי הפחד, תוך שחרור מבושה ומאשמה.
-
עידוד ביטוי מילולי ובלתי-מילולי.
-
יצירת תמיכה קבוצתית.
-
העשרת מאגר התגובות בעזרת מודלים לחיקוי ולהזדהות ואימון בתגובות חילופיות.
-
בדיקת המושגים "אתגר", "אומץ", "גבורה", כמשלימים ולא מנוגדים להרגשת הפחד.
-
בחירת תגובה – באמצעות חשיבה חיובית ודיבור 'אל עצמי', כאשר היכולת לבחור
-
משמשת מימד של בריאות נפשית.
-
ישנם מצבים בהם לא רצוי לעורר מודעות לפחד, למשל: כאשר שוררת אי-בהירות בקשר למצב ולא ניתן לעשות דבר לשם שינוי במשך תקופת זמן ממושכת (כגון ישיבה במקלט). רצוי לעסוק בפעילות של יצירה ובידור להסחת הדעת.
-
כאשר יש לבצע פעילות מסוכנת במציאות. במקרים כאלה יש לדחות את העיבוד עד לאחר תום הפעולה.
לנשום לרווחה
מטרות: החזרת המערכת הגופנית למצב של רגיעה. הסחת הדעת מפחדים ומדאגות.
למנחה: לפניך מספר עקרונות לתרגול הרפיה בדרך המתאימה לילדים: נשימות בטן; משך קצר; תוכן חיובי ומרגיע; אפשרות לביטוי עצמי; תרגול רב במצבים שונים.
למשתתפים: עצמו את העיניים ושלבו ידיים בקלות על הבטן. הדבר הראשון שנעשה היה כעין תחרות. ננשום נשימה עמוקה כאילו הולכים לתקוע בחצוצרה. כעת עצרו את הנשימה ונראה מי יוכל להחזיקה זמן רב יותר. זהו. כעת שחררו את הנשימה לאט ככל שתוכלו. לאט לאט. תוך כדי שחרור הנשימה השמיעו קול: אאא…
כאשר אנו לומדים לנגן בחצוצרה או כאשר מתאמנים בריצה אנו שואפים את האויר עמוק לתוך הבטן. נשמו עמוק לתוך הבטן. טוב. זה עוזר מאוד כאשר לומדים לרכוב על אופניים, לשחות או לזרוק כדור לסל. שאיפה ושחרור הם המפתח לרגיעה. נעשה זאת שוב. כעת תרגישו טוב ונינוח. שוב שאפו את האויר לאט לאט מלוא ריאותיכם ותנו לו להשתחרר לאט לאט. שימו לב כיצד זה נעשה קל יותר, מרגיע יותר, כאילו המתח זורם החוצה. שוב תנו לבטן להתמלא כמו בלון. עכשיו נישפו את האויר החוצה. תנו לבטן שלכם לשקוע כמו בלון ריק.
שבו בנוח והשאירו את עיניכם עצומות. אפשר לכסות את העיניים בכפות הידיים. אספר לכם סיפור:
יצאנו לטיול. היה חם מאוד. רצינו להגיע לחורשה, לנוח ולאכול. והנה הגענו לחורשה, יושבים בצל, נחים. כל אחד מוריד את תרמילו וחושב: איזה דבר נפלא יש לי בפנים… אוכל שאני אוהב… או ממתק… נסו לחוש את הטעם, את הריח. איזה צבע יש לו? מי שראה בדמיונו את המאכל והרגיש אותו, יפקח לאט את עיניו…"
למנחה: הצע למשתתפים לצייר את מה שמצאו בתרמילים. הם מראים את הציור זה לזה ומספרים על המזון הטוב, על טעמו ומראהו. אפשר להציע נושאים חילופיים, כגון: "פגשת בעל-חיים אהוב עליך", "הגעת למקום שאתה חולם עליו", וכדומה.
מסע אל תוך הגוף
מטרה: הרפיה שרירית עמוקה.
למנחה: הורה למשתתפים להשתרע על גבם. תוך שחרור והרפיה יאזין כל אחד לעצמו ולגופו. המשתתפים יעצמו את עיניהם ויקשיבו לקצב נשימתם. אם יש רעשים בסביבה, הצע להם להקשיב לקולות ולספוג אותם אל קירבם. בקול שקט ואיטי הורה למשתתפים לשחרר חלק מגופם בהדרגה, החל ברגליים והתקדם לכיוון הראש. לעיתים מגע קל בילד עוזר לו להירגע.
למשתתפים: אנו עומדים לצאת למסע אך תוך הגוף. בחרו פתח כלשהו להיכנס בדמיונכם לתוך גופכם. נכנסתם? עתה התקדמו אט אט. נסו להרגיש כל שריר וכל עצם. עיברו בתוך יד ימין, מקצה הזרת דרך כל האצבעות אל המרפק, משם אל הכתף ואל היד השמאלית. חיזרו אל חלל בית החזה. שימו לב לפעימות הלב, להתכווצויות. טיילו מסביב בזהירות. הסתובבו בתוך הבטן וגלו מה אתם חשים שם. עברו דרך רגל ימין אל הברך, הקרסול, העקב, כף הרגל וקצות האצבעות. צאו מן האצבע ותחזרו לכאן.
למנחה: תוכל לקבוע את קצב הטיול ולשנותו, תוך כדי תיפוף או הקשה. אפשר להנחות את המסע או להשאיר את בחירת הדרך לדמיונו החופשי של ה'מטייל'.
המפלצת
מטרה: הרפיה תוך שחרור פחדים.
למנחה: הצע למשתתפים למצוא לעצמם שטח כלשהו על רצפת החדר. החל בהרפיה של השרירים או של הנשימה.
למשתתפים: העלו בדמיונכם, בעיניים עצומות, דמות של מפלצת. שימו לב: איך היא נראית, האם היא חזקה, האם היא מפחידה. עכשיו, היפכו את עצמכם למפלצת. קומו לאט לאט. כל אחד הוא מפלצת דמיונית. הסתובבו בחדר לפי קצב התוף.
למנחה: הגבר את קצב התיפוף. תוכל ללוות את התיפוף בתיאורים מילוליים מתאימים: כוחה של המפלצת גובר; היא כועסת; מפחידה… הקצב יגבר עד לנקודת השיא וירד בהדרגה.
למשתתפים: המפלצת עייפה, עוד מעט ותתמוטט, תיפול לארץ ותיהפך לגוש של בחומר. כשאכה בתוף – יפול כל אחד לארץ כמו אבן.
למנחה: חזור על תרגיל השחרור בשכיבה רגועה על הרצפה. לחליפין: גע בכל ילד שעל הרצפה, כמו בחומר גלם שניתן ליצור ממנו צורות חדשות לפי בחירתו, פרחים, פרפרים, אנשים וכדומה.
מקום בטוח
מטרות: העלאת סף הסבל.
יצירת מאגר של התמודדות בדמיון.
למשתתפים: שבו בנוחיות: רגל אינה נוגעת ברגל, יד אינה נוגעת ביד. העיניים נעשות כבדות ונעצמות. נשמו עמוק, היו מודעים לנשימה. חושו כיצד הרגליים נהפכות לבלונים. גם הראש ויתר חלקי הגוף נהפכים לבלונים. עתה הכניסו סיכה לבלונים והוציאו את כל האויר.
אתם רגועים… טיילו עם קולי. בדמיונכם, מצאו מקום נעים… מקום בו אתם חשים ביטחון, מקום בו אתם מרגישים מוגנים, אהובים, שייכים, טוב לכם במקום הזה. זה יכול להיות מקום בו חשתם טוב בעבר, או בהווה. מה נותן לכם כוח?
עתה עיברו בדמיונכם למקום בלתי-נעים, מקום בו אתם מרגישים מנוכרים, שונים, חסרי ביטחון. היכן מקום זה? מי נמצא שם? כיצד אתם מגיבים?… הישארו במקום זה ככל שתוכלו לסבול. לאחר מכן, בקצב שלכם, עיברו למקום הקודם, למקום הבטוח.
חיזרו אט אט לכאן… אפשר לפקוח את העיניים ולהביט סביב. כתבו את מה שחוויתם זה עתה. ציירו, המחיזו או ספרו זה לזה. מעתה והלאה, בכל עת של מצוקה, תוכלו לחזור אל המקום הטוב שלכם ולשאוב ממנו כוח.
מפחד מרוב פחד
מטרה: ביטוי רגשי פחד.
למנחה: קרא את השיר בפני המשתתפים.
מלחמה זה דבר בוכה / תרצה אתר
אחי הקטן מפחד מרוב פחד.
כי הוא לא מבין במה מדובר.
כולם מדברים בקול רם וביחד
ואבא מגיע לזמן קצר.
ושוב נעלם ורק מטלפן
ושומעים מרחוק קול חלש ודומה.
ולא יודעים מה לענות,
כי חושבים שזה רק נדמה.
כן, אחי הקטן מפחד.
אך מה אפשר לעשות?
אני מפחדת רק כשאומרים לי:
"שקט! חדשות"
למשתתפים: ציירו בצבעי אצבעות את ה'פחד' שלכם. בזוגות: הראו זה לזה את הציור ושתפו במחשבות שעלו בדעתכם בזמן הציור. קחו גיליון נייר גדול וציירו עליו מגן גדול, שעליו סמל או צורה של משהו או מישהו המגן עליכם. הראו על-פי תור את המגינים לכל הקבוצה. ספרו כיצד שומר עליכם המגן מן הפחד.
הפנים השונות של הפחד
מטרה: יצירת דימויים של פחד בעזרת החושים: דימוי חזותי, דימוי תנועתי, דימוי צלילי ודימוי מישושי.
למנחה: הכן מראש 'תחנות' ורכז בהם חומרי יצירה והבעה: פינת הצבע: נייר, צבעי אצבעות, גירים צבעוניים. פינת התנועה: סרטי משי, חבלים. פינת הצליל: כלי הקשה, כלי מוזיקה פשוטים. פינת המגע: בדים, פלסטלינה, חומר.
אמור למשתתפים: כשאנו מעיזים להתבונן מקרוב בפני הפחד — הוא נעשה מפחיד פחות. אם אנו נשארים אתו זמן מה ולא בורחים מפניו – הוא משתנה. משהו קורה. אנחנו מתמודדים אתו. נתחיל את הפעילות בהרפיה של נשימה: לנשום לרווחה.
למשתתפים: דמיין לעצמך את ה"פחד'". הבט בו בעיני הדמיון: מה הצבע שלו? איזו צורה יש לו? איך הוא מתנועע? איזה קצב יש לו? הקשב לו: איזה צלילי יש לו? אילו היה לו קול – מה היה אומר? גע בו בדמיונך. איזה תחושה יש לו? איזה ריח?
בזוגות: שתפו זה את זה בדימויים שעלו בדעתכם. נועו לאחת התחנות ותנו ביטוי לדימוי שעלה בדעתכם בעזרת החומרים השונים. המשתתפים בכל תחנה ישתפו זה את זה ברשמים שעלו בדעתם וייצרו יצירה משותפת. הציגו בפני כולם את התוצרים שלכם.
נושא לשיחה: "הפנים השונות של הפחד". האם הרגשות הפחד השתנו תוך כדי יצירה והבעה? מה למדתי על הפחד? מה למדתי על עצמי בפעילות?
כשנכנס הדבר המפחיד
מטרה: איוורור רגשות (פחדים) בדרך של כתיבת תגובה על משפט פותח.
למנחה: על קירות חדר תלויים שלטים. על כל שלט משפט (לפי הדוגמה שלהלן). כל משתתף עובר ורושם מתחת למשפט את תגובתו. בשלב שני קורא המנחה בפני המשתתפים את תגובותיהם ועורך שיחה על הרגשות והמחשבות שעלו.
משפטים לדוגמה:
-
כשהטלפון מצלצל באמצע הלילה אני…
-
כל פעם שדלת נטרקת אני בטוח ש…
-
כשנכנסנו בלילה לממ"ד הרגשתי ש…
-
כשאני שומע 'בום' אזי..
-
כששכבתי במיטה נזכרתי ש…
-
כשנכנס 'הדבר המפחיד' לחדר שלי..
-
כשאמא אמרה "היכנסו לחדר הביטחון" ידעתי ש…
-
בין הרבה אנשים אני תמיד…
-
כשאמא ישנה ואני רוצה להגיד לה משהו…
-
כשראיתי את החדשות בטלוויזיה…
-
כשמגיע מישהו זר לבית אני…
משפטים מועילים לדו-שיח עם עצמך
אם אתה פוחד
-
אני צריך לדעת מה גורם לי פחד.
-
מה אני יכול לעשות כדי שהפחד לא יבוא?
-
ממי אפשר לקבל עזרה?
-
עם מי אפשר לדבר, לטלפן?
-
אם הפחד יבוא – לזכור מה כדאי לעשות.
עימות:
-
לנשום עמוק, להירגע לאט לאט.
-
לא להתעמק בפחד – לחשוב מה לעשות.
-
לזכור איך התגברתי בפעם הקודמת.
-
אני יכול להסתדר עם זה.
-
זה יעבור בקרוב.
התמודדות:
-
הפחד מסמן לי להמשיך בתרגילי ההרפיה.
-
לברר מה באמת קורה כאן.
-
לדרג את הפחד בין 0 ל-10.
-
לעקוב אחר התנודות שלי.
-
זה טבעי לפחוד במצב כזה, מה אני יכול לעשות במקום לפחד?
משפטי חיזוק
-
זה עבד. אני עשיתי זאת!
-
זה לא כל-כך קשה כמו שזה נראה קודם לכן.
-
הפחד נראה יותר גרוע ממה שהיה באמת.
-
ידעתי מראש שאוכל להתמודד.
-
כיצד יגיבו אבא/אמא/המורה כשאספר להם על-כך?
-
כאשר אני שולט על המחשבות שלי, אני שולט גם על הפחד שלי.
-
אני מרוצה מההתקדמות שלי.
מי מקשיב לי?
פעילות לשעת חירום
ליחיד: בחר קלף בסמוי.
קרא אותו בליבך או בקול.
נסה להיכנס לאירוע שבקלף.
ענה על השאלה שבקלף.
כתוב/שתף: איך אתה מרגיש?
לדוגמה:
אני מתבודד/ת בהפסקה ונבהל/ת מכל רעש קטן.
אני לא מצליח/ה להירדם בלילה ויש לי לפעמים סיוטים
כמעט והייתי שם – איך דווקא אני ניצלתי?
כתוב/שתף: חשוב על עצמך בגוף שלישי
איך אפשר לעזור לדמות שבקלף?
תמיכה קבוצתית בשעת חירום
עבור המדריך:
בחר מראש, לפני תחילת הפעילות, קלף אחד המניע לפעולה מספר משתתפים. הצג אותו בפניהם. הנח אותו במרכז דף נייר גדול. בקש מכל משתתפ/ת לבחור להיות (ועדיין לא לגלות לאחרים) אחת מהדמויות באירוע בקלף: דמות קיימת או כל דמות אחרת שהייתה יכולה להשתתף באירוע אך לא מצוינת בו. כל אחד ואחת בוחרים דמות וכותבים על פתק מה קןרה באירוע בקלף. בסיום הכתיבה אסוף את הפתקים והדבק אותם מסביב לתמונה. בסבב כולם קוראים את מה שכתבו. דיון במליאה: שימו לב לדמויות שנבחרו. דמויות מפתח? דמויות משנה? מי חסר? בסיום התהליך הציעו פתרונות לשיפור המצב ונסו למצוא פתרון הולם לתמיכה מירבית.
דוגמאות:
-
את מי אוכל לשתף? נראה לי שאף אחד לא מבין אותי.
-
אני צועק על כולם ולא מתחשב
-
החברים שלי כבר לא מעניינים אותי וכל אחד נראה לי חשוד
-
אני רוצה לדבר עם כולם על זה והם לא רוצים אפילו לשמוע
מד דאג
מטרות: זיהוי הדאגות והקשיים, גדולים כפעוטים, בחיי היומיום. פיתוח יכולת הבחנה בין דאגות וקשיים שניתן לטפל בה לאלו שאינם בשליטתנו. לימוד דרכים לניווט עצמי לפעילות ויציאה מהמבוך והשיתוק.
למשתתפים: שלב א': לעתים דאגותינו, קטנות כגדולות, נערמות ואנו מרגישים במלכודת. התחושה של "אין מוצא" מתגברת ואז מופיע ה"קש ששובר את גב הגמל'. לעתים הדבר פשוט, זעיר וחסר משמעות אבל הוא הוא שמכריע אותנו.
רשמו לעצמכם את כל דאגותיכם הגדולות והקטנות על פתקים קטנים, פתק לכל דאגה:
-
דאגות אישיות כגון: בריאות, הצלחה, בטחון, התנהגות, מקובלות חברתית…
-
דאגות משפחתיות כגון: פרנסה, בריאות, שינויים במשפחה, יחס עם הורים ואחים.
-
דאגות אחרות כגון: חברה, שכנים, בית הספר, פוליטיקה.
-
דברים כלליים כגון: מלחמה, זכויות הפרט, אסונות טבע ועוד.
שלב ב' מיינו את רשימת דאגותיכם לטבלה הבאה:
דברים שאיני יכול להשתלט עליהם בדרך כלל והם חשובים לי
דברים שאיני יכול להשתלט עליהם בדרך כלל והם לא כל כך חשובים לי
דברים שאני יכול להשתלט עליהם בדרך כלל והם חשובים לי
דברים שאני יכול להשתלט עליהם בדרך כלל והם לא כל כך חשובים לי
שלב ג': כעת שובו אל עמודה א' "דאגות שדי חשובות לך ואתה לא יכול בדרך כלל להשתלט עליהן'. בחרו בעיה אחת והציגו אותה בצורת משפט. פרטו את גורמי הבעיה, וכעת מיינו שוב לארבע העמודות. הבחינו בין החלקים בבעיה שאכן חשוב לפתור למרות שאינם בשליטתכם, לאלו שאינם בשליטתכם וגם לא כל כך חשוב לכם לפתור אותם. נסו לבדוק מה הדברים שכן חשובים לכם בנוגע לבעיה זו ושאתם יכולים לשלוט בהם.
שלב ד' התקדמו לפתרון הבעיה, שתפו הצעות של חברי הקבוצה.
חזרו אל התפילה העתיקה:
"הענק לי אלי את עוז הנפשי לשאת את אשר לא ניתן לשנות.
הענק לי אומץ לשנות את הניתן לשינוי
והעשירני בתבונה להבדיל בין השניים".
לחצים במשפחה
גיוס אבות לשירות בצבא
המשפחה הישראלית נפגשת עם המערכת הצבאית במעגלי חיים שונים. השירות של אבות בצבא חודר לחיי המשפחה הישראלית בשלוש צורות עיקריות: שירות מילואים, שירות בצבא הקבע וגיוס כללי בעת חירום ומלחמה. גיוס האב בעת מלחמה מגביר את החששות ואת הפחד מאובדן. היעלמותו של האב ממערכת חיי המשפחה במצב כזה היא פתאומית ומלווה בחוסר מידע ובאי וודאות באשר לגורלו. בתקופה של מלחמה מתמשכת, הפרידה נקטעת על ידי ביקורים פתאומיים וקצרים המשמחים ומעציבים כאחד. כול ביקור מגביר את החשש מפרידה נוספת. בעת מלחמה נוצרים מצבים בהם מגויסים אבות, בנים ובנות גם יחד. הדבר מגביר עד מאוד את הלחץ על ה"גרעין האזרחי" של המשפחה.
השפעות על המשפחה
היעדרות של אב מהמשפחה לזמן ממושך, כתוצאה משירות צבאי, משפיעה בהכרח על האיזון המשפחתי. הגיוס, הצפוי והבלתי צפוי, יוצר נתק בשגרת היומיום, מפר את הריתמוס של חיי היחיד והמשפחה ומשבש את תוכניותיהם האזרחיות. מאחר שהשירות של אבות בצבא הוא נורמה מקובלת בחברה הישראלית ואינו נתפס כמצב יוצא דופן, יש נטייה להתעלם מן הקשיים הנוצרים במשפחה ומאיתותי מצוקה של ילדים בגילים השונים.
עקב היעדרות האב המשרת בצבא, עוברת המערכת המשפחתית שינויים רבים. חלוקת התפקידים משתנה ועומס נוסף נופל בחלקה של האם או מתחלק בין יתר בני המשפחה. גם מערכת הציפיות וחוקי ההתנהגות משתנים בתחומים שונים כגון: משמעת, סידורי אכילה ושינה, בילוי עם חברים, הכנת שיעורים וכדומה. יש שחוקי המשמעת נעשים קלים יותר ובמקרים אחרים הם מחמירים.
היעדרותו של האב נתפסת באופן שונה על ידי כל חבר במשפחה, וקשורה בגיל, במין ובמערכת היחסים הקודמת עם האב ותפקיד האב במשפחה טרם הגיוס. ההסתגלות לשינויים מושפעת ממידת המעורבות של האב בחיי היומיום (מעורב, מנוטרל, שותף מלא). לדוגמה, במצב קונפליקט בין ההורים או בין אב לילד עלולה היעדרות האב להגביר חרטה ואשמה או לחילופין – להוות הקלה מסוימת.
השפעה ניכרת יש לתפקיד האם: באיזה מידה היא עצמאית, שותפה או תלויה תלות רגשית או ניהולית באבא? בכל מקרה נופל על האישה העומס כבד הן בתפקיד הרעייה והן בתפקידה כאם. היעדר האב מדגיש כי מוטל עליה התפקיד של יצירת בית חם ושמירה על ה"קן המשפחתי" כמפלט מסערת העולם הסובב. עליה לווסת חרדות, לספק סקרנות ולענות על שאלות בנושאים צבאיים. עליה לספוק את המבוכות והתהיות של ילדיה לגבי בעיות של חיים ומוות, גבורה, נאמנות, נקמה באויב, שהיא עצמה חשופה להן. בעוד האב הנעדר זוכה בהילה של "גיבור", מופנים כלפי האם הרוגז והתוקפנות של הילדים, בעת ובעונה אחת עם תביעות לאהבה ולתשומת לב מוגברת.
לגילם של הילדים במשפחה יש השפעה על תגובותיהם לגיוס האב: הדבר בולט בעיקר בגילים צעירים. כאשר חסרים לילד כלים להבנה מציאותית של המצב, עלולה הפרידה מהאב להתפרש כנטישה ולגרור עוינות ואי אמון של הילד כלפיו. ילדים בגיל הגן נוטים לתת ביטוי לערעור זה של הביטחון בסימנים גופניים: פיתוח מיחושים, קשיי אכילה ושינה ונסיגה בהרגלי הניקיון. הילד "נדבק" אל האם ומתקשה בפרידות היומיומיות. יש ילדים המסתגרים בעצב ויש המגלים תוקפנות מוגברת.
יותר מתמיד זקוקים ילדים בתקופה זו להזדמנות לביטוי רגשות של פחד וכעס ללא חשש מעונש, וליציבות בדרך של חיזוק ההרגלים הקבועים. התנהגות עקבית של האם, ללא שיבוש השגרה והיגררות אחרי ביטויים קיצוניים של הגנת יתר, היא הערובה הטובה ביותר להקלת סבלם של הילדים. אי שקט אצל הילד יכול לנבוע מעצם התארגנותה מחדש של המשפחה ללא אב, תוך התקרבות מוגברת לאם. קיימת אף אפשרות שהופעת האב עלולה לגרום לתחושה של שיבוש במערכת היחסים, שהתהדקה בלעדיו. אחים בוגרים דרושים למלא תפקידים הוריים וליטול אחריות על צעירים מהם, בעוד שהקטנים מקבלים תמיכה מאחיהם. אולם בכל גיל נדרשים הילדים להתנהגות "בוגרת" ואחראית יותר, ולעיתים נוטים הם לקחת תפקיד הורי גם לגבי האם.
בדיוק כשאבא במילואים!
מטרות: דיון בבעיות שעולות כשאבא יוצא למילואים.
פיתוח כישורי פתרון ותמיכה הדדית.
למנחה: צור קבוצות קטנות ולתן לכל קבוצה עותק מהשיר.
אמא אומרת / אריאלה הופמן ריבי
אמא אומרת שכל הדברים קורים
בדיוק כשאבא במילואים!
המנורה נשרפה,
התנור התקלקל
הטלפון אינו מצלצל
וברז המים נוזל!
סבתא חולה ואינה יכולה לבוא
סבא כרגיל בעבודה
אוף, איזה חוסר מזל!
הכל קרה בגלל
ובדיוק
כשאבא יצא למילואים.
למשתתפים: שבו בזוגות ושוחחו על השאלות הבאות:
למה הכל קורה דווקא כשאבא במילואים?
חישבו על משפחותיכם ועל הבעיות שעלו בשיר, איך הייתם פותרים אותן?
כל משתתף יכתוב על בעיה שקרתה כשאבא יצא לצבא.
שתפו בבעיות ובפתרונות.
דוגמאות:
-
אחי הקטן רגיל שאבא קורא לו כל ערב סיפור לפני השינה. קשה לו להירדם ללא סיפור. מה לעשות?
-
אחי הצעיר לא רוצה ללכת לישון כי הוא מפחד בלי אבא. איך לעזור לו?
-
אבא במילואים. אני ואחותי מרגישות שלאמא אין סבלנות אלינו. מה לעשות?
שמועות שקריות FAKE NEWS
נראה שאין מנוס מפייק ניוז. הרשתות החברתיות עמוסות בהם. שמועות השקר מסתננות לתודעה שלנו ומשבשות אותה. השמועות עלולות להגביר את הבהלה, הפחד והלחצים. ילדים כמבוגרים נחשפים לסרטוני זוועה המעצימים את החרדות. ערוצי הטלוויזיה מתחרים בהגברת חרדות, וגורמים להתמכרות ולאובדן אימון ברשויות.
מדוע מפיצים שמועות?
"שמועות" הן אחת הדרכים להתגבר על מועקה שבאה מחוסר ודאות וחוסר בהירות. הערפל מציק. קשה לאדם לשאת עמימות. השמועה באה לסגור את הפער באינפורמציה. הפצת השמועה, גם כשאינה בדוקה, יוצרת את ההרגשה ש'אני יודע מה קורה' ואת האשליה של שליטה במצב. ישנם המספרים שמועות כדי למצוא שותפים לדאגה ולחרדה. קשה לשאת את הדמיון המפחיד. כאשר מספרים – מוצאים שותפים ותמיכה. יש המספרים שמועות בתקווה שַיִמַצַא מי שיפריך אותן וירגיע את חששותיהם.
המתח הגובר בעקבות השמועות משכיח בעיות אישיות, מאפשר בריחה ל'צרת רבים", ומחזק בכך את הרגשת ההשתייכות החברתית. נתפסים לכך אלה שמרגישים את עצמם מבודדים או לא חשובים ואינם מצליחים להשיג הכרה חברתית בדרך בונה. יש שסיפור השמועה עונה על צורך תוקפני לעורר חרדה. המספר נהנה מתגובות הפחד והמבוכה של המאזינים. הפצת שמועה מאפשרת הרגשת שליטה, נדמה שהשמועה מפצה על אי הוודאות, על חסר באינפורמציה בדוקה.
הנזק שבשמועות
אחד המקורות לשמועות שקריות הם אמצעי התקשורת של האויב. הנזק הוא לא רק בשמועות שיש בהן כדי לזרוע בהלה ופחד, אלא גם באלה המתייחסות לפרט כגון: בן פלוני נפגע. השמועה גורמת צער, בתקופה בה מנת הצער גדושה ממילא, והיא עלולה לדלדל את האנרגיה הנפשית של האדם. אין המספר יודע מה משמעות הידיעה לגבי השומע וכיצד היא עלולה לפגוע בו.
הנזק בשמועות שקריות, הוא בכך שהן מסלפות את המציאות ובכך הך פוגעות ביכולת שלנו להתמודד אתה. הנזק עלול להיות קשה גם במישור האישי. השמועות עלולות לפרוח גם כאשר יורד המתח. בשל הקושי לחזור לשגרה האפורה, נוצרות שמועות, התעוררות. מחדש את המתח וההתרגשות.
מִנִין לך?
מטרה: חיסון בפני "שמועות" באמצעות דיאלוג פנימי.
פטפטנית / אנדה עמיר פינקרפלד
הקוקייה ספרה לאוח שהעורב אותו אוהב,
הקוקייה ספרה לאוח שהבונה אותו שונא.
אבל האוח הוא בעל מוח,
אינו אוהב להתעצב ולא יותר מדי לשמוח,
ישב כמו קודם על ענף, כלום לא ענה ורק חשב:
את, דעתך קלה עליך. אין את דוגרת אפרוחיך,
לכן נוטה את לכל דבר שטות וממלאה זמנך פטפוט.
מנין לך שהעורב אותי אוהב? מנין לך שהבונה אותי שונא?
עוד לא זכיתי לראותם וכלל איני מכיר אותם!
פטפטנית את קוקייה, בודה מלב כל ידיעה.
שתק האוח, כלום לא ענה לה והיא, נפרדה ועפה הלאה…
למשתתפים:
נסו להבין: איך מְחַסֶן האוח את עצמו בפני השמועות שמפיצה הקוקייה. נסחו מספר כללים, שיעזרו לכם לא להיגרר אחרי שמועות וידיעות בלתי מבוססות.
לחיות באי ודאות
אי ודאות במצבי סיכון היא אחת התחושות הקשות מנשוא, מאחר שהיא כרוכה בהרגשת אין אונים ואבדן שליטה. חוויה בסיסית זו של הקיום האנושי, המלווה אותנו מיום לידתנו ועד תום החיים, אינה פוסקת מהיות מקור לדאגות, חרדות, חששות ורגשות בעלי עוצמה כגון פחד, כעס, עוינות ואלימות.
מחקרים מלמדים שקשה להשלים עם חיים במצב של העדר מידע והיעדר יכולת ניבוי לגבי הצפוי בעתיד, בעיקר בשאלות הנוגעות לנושאים קיומיים חשובים. כל שינוי במצב האישי, המשפחתי והקהילתי כרוך בעליה ניכרת ברמת אי ודאות, הנוצרת כשאנו נוטשים מצב מוכר (בין אם טוב או רע) ועדיין לא ביססנו יציבות במצב החדש.
כדי למזער את אי הנחת שבחוסר הוודאות אנו עושים במהלך החיים מאמצים קוגניטיביים, רגשיים וחברתיים ליצור לעצמנו תחושת שליטה בחיינו, בעזרת תהליכים פסיכולוגיים הנקראים "רציפויות".
נוכל למצוא דוגמאות ליצירת רציפויות מראשית החיים. המושג "רציפות" מופיע לראשונה אצל הפסיכיאטר הבריטי ויניקוט (1977), המתייחס לצורך של התינוק לחפש ביטחון בקשריו עם העולם. כשהאם היא המייצגת את הרציפויות. עם ההתבגרות, ככל שעובדת היותנו בני חלוף נעשית מודעת יותר, מתלווה תחושת מצוקה לחוסר הוודאות בכל הקשור לאירועי חיים בלתי צפויים לשינויים, לאובדנים ולמוות עצמו. הצורך ברציפות ובתחושה שה"אתמול מנבא את המחר" משקפים צורך בסיסי לקיום האנושי. האדם זקוק לתחושת הרציפות ומגייס לשם כך מנגנונים שונים. רציפויות הן המפתח, בעזרתם אנו מנבאים את המחר הבלתי ידוע.
הרציפויות משמשות גשרים, ומאפשרים לנו לצלוח נהרות של אי ודאות.
אילו גשרים אנו מכירים ומה תפקידים?
ג גשרי גוף – דימוי גופני, תחושת בריאות וחוזק גופני. זיהוי המוכרות של גופנו מכבר לכל השינויים החלים בו מילדות ועד זקנה מקנה לנו תחושה חזקה של המשכיות. לגוף זכרון משלו: זיכרון החושים, השרירים, העצבים, המגשר בין עבר להווה.
ש גשרי שכל – משחר חייו מנסה האדם ללמוד חוקים, לצבור ניסיון ולנסות לנבא את שיהיה מחר. גשר המסמל אתהחוקים, ההגיון ובוחן המציאות עוזר לחוש כי העולם הגיוני וניתן לצפייה.
ר גשרי רגשות – הרגשות מתווכים בין העולם החיצוני לבין העולם הפנימי, מחברים ומפרידים בין בני אדם, מעצבים את ההתנהגות ונותנים את טעם החיים. באמצעות הרגשות אנו יוצרים רצף של חוויה במצבי שינוי.
מ גשר משפחתי – גשר המסמל את המחויבות ההדדית לקשרים המשפחתיים שיוצרת מעין "רשת בטחון" גם במצבים של שינוי קיצוני – תפקידים משפחתיים נותרים בעינם, טקסים משפחתיים ומסורות משפחתיות רב-דוריות במצבים של אי ודאות.
א גשרי אמונות וערכים – גשר המסמל את תפיסת העולם כמיטיב ובטוח, המייצג אמונות דתיות, אידיאלים חברתיים, ערכי מוסר ועמדות כלפי העצמי כגון פילוסופיית חיים, דימוי עצמי ואמון בעצמי.
ח גשרי חברה – גשרים של השתיכויות לקבוצות חברתיות שונות: בלימודים, במשחק, בעבודה, בצבא, במקום המגורים, בקבוצות של עניין משותף או שותפות גורל. המפגש החוזר עם אותם אנשים יוצר תחושה של רציפות וביטחון.
ד גשרי דמיון – גשר המאפשר את היכולת לדמות, לקשור בין העבר, ההווה והעתיד. הדמיון מסוגל לגשר על פני פערים ושברים במציאות היומיומית, לסייע בידינו לעבור תקופות של סבל ואובדן ולבנות דימויים של תקווה.
קטיעת רציפויות יכולה להתרחש בנסיבות רבות ושונות: משברים אישיים במחזור החיים (גיל ההתבגרות, גיוס לצבא, נישואין, הורות, גירושין, הזדקנות ופרישה מהעבודה, מות הורה) או משברים של כל הקהילה או אפילו כל החברה, כגון הגירה, אסונות טבע, מלחמות, שינויים פוליטיים המחייבים פינוי ישובים ואפילו המעבר לשלום. משבר או אירוע אסוני משבשים וקוטעים בבת אחת ובאופן פתאומי את תחושת הרציפות של הפרט. עיקרון הרציפות קובע, כי בהתמודדות עם אסון, לשלביו השונים, חשוב לשמור על הרציפויות השונות בחייהם של היחיד, המשפחה, הארגון והקהילה. באירוע משברי נקטעים חלק מגשרי הרציפויות.
אותם גשרים הממשיכים לתפקד הם אלו שמסייעים לפרט ולקבוצה להתאושש. בכל משבר, נורמטיבי או אסוני, צפוי או פתאומי – הפירוש שנותנים הפרט או הקבוצה לאירועים הוא הקובע המרכזי של תחושת רציפות או קטיעה. מכאן היכולת לגשר וליצור רציפויות, ביטחון ותקווה באמצעות שינוי התפיסה והפרשנות שאנו מעניקים לאירועים שונים שבחיינו.
גשר על מים סוערים
מטרות: להמחיש את אפשרות בניית קשרים ורציפויות בין "כאן ועכשיו" אל "הבלתי ידוע". לבדוק את החוויות לפני ואחרי אירועי משבר.
למשתתפים: השתמשו בערכת קלפי "מראה מעל הגשר" או בתמונות הקלפים הבאות:
עצמו עיניים ודמיינו לכם גשר בין האתמול למחר (אפשר לבחור חוויות אישיות שחוללו אצלכם משבר כלשהו).
פקחו עיניים וציירו את הגשר שלכם בצבעים על גיליון גדול.
תארו את מה שקורה לכם בעומדכם בשני קצות הגשר: בהחלטה לעלות עליו, בתחושות המלוות אתכם במעבר על פניו, בציפייה להגיע לקצה השני, בדמיון של המפגש עם המחר.
שתפו והחליפו חוויות.
אי-וודאות – גשרים של סיכון וגשרים של סיכוי
למנחה: פרוש את קלפי מראה מעל הגשר סמויים מול המשתתפים.
בקש מהמשתתפים להגדיר לעצמם תחושה של אי ודאות.
כל משתתף בוחר קלף סמוי, הופך ומתבונן בו.
על כל משתתף למצוא בסביבתו של קלף הגשר שלו רמזים למשאבים שיעזרו להתמודד עם המצב, על פי ההנחיות:
לצאת למסע
-
מניין באת לגשר?
-
באיזה מצב לחץ או מצב רוח הגעת לגשר?
-
האם באת מרצונך או נאלצת להגיע?
-
מה קרה לפני שהגעת?
על הגשר
-
ממה עשוי הגשר? האם הוא יציב או רעוע, קצר או ארוך? עתיק או חדש?
-
כפרי או עירוני?
-
האם הגשר שטוח או קמור?
-
האם הוא נמוך או מתנשא לגובה?
-
האם הגשר מאתגר ומסקרן? מה מיקומכם על הגשר?
מתחת לגשר
-
מה קורה מתחת לגשר? אם יש שם מים?
-
האם הם סוערים או על מי מנוחות?
-
היש בהם יצורים חיים, ידידותיים או מסוכנים?
-
האם הגשר נמתח מעל כביש סואן?
-
מעל תהום בין צוקים? מהם הכוחות הנחוצים לכם כדי להתקדם?
לעבור את הגשר
-
האם אפשר לרוץ על הגשר או שיש לפסוע לאט ובזהירות?
-
האם העמידה על הגשר מסחררת וגורמת לפחד גבהים? האם קיים פיתוי לקפוץ מעל הגשר? האם קיים רצון להסתתר מתחת לגשר? היש עוד מישהו על הגשר?
להגיע
-
הגשר מגיע לקצה. איך יורדים ממנו? מה קורה בצד זה של הגשר? האם הנוף מוכר או זר? ידידותי או עוין?
-
האם מצפה לך מישהו בבואך?
-
זר או מוכר? ידיד או אויב? איך מסתיים המסע עבורך? מה העניק לך הקלף – חוויה, תובנה. משאבי התמודדות?
למנחה: הזמן את המשתתפים בזה אחר זה להציג את קלף הגשר שלהם ולספר את סיפורם. המשתתפים מספרים על חוויות אישיות השונות והמשותפות שלהם. יש מקום להרהורים על משמעות הגשר במצבי אי ודאות בחייהם של המשתתפים.
חפצים מספרים
מטרות: שימור הזיכרונות באמצעות חפצים.
ביטוי מחשבות ורגשות לגבי מה שהיה ונשאר למה שהוא בר חלוף
למנחה: הכנס בשקית או בקופסה חפצים שונים כגון: נעל מסעות, מפת דרכים, תפוח, מטבע עתיק, כד עתיק, טרקטור צעצוע, טנק צעצוע, פרח, תמונת נוף מוכר וכדומה. הצג את החפצים מול כל המשתתפים.
למשתתפים:
בחרו מתוך האוסף חפץ אחד העומד מולכם והתבוננו בו היטב.
רשמו לעצמכם במשך כחמש דקות, בצורת יומן, מכתב או סיפור קצר: "מה מספר לי החפץ?"
קראו לעצמכם את הסיפור שכתבתכם וסמנו בקו מילים או משפטים שמצאו חן בעיניכם.
התקבצו לקבוצות קטנות וקראו בפי חבריכם את הסיפור שכתבתם.
השמיעו מילים או משפטים, המבטאים את הקשר בין הסיפור שלכם למצב של אי ודאות?
אספו את המשפטים או המילים ונסו לחבר מהם מסר משותף.
קראו בפני המליאה את המסר המשותף.
מי שמעוניין, יכול לשתף את המליאה בחוויה של מפגש עם החפץ, בסיפורו של החפץ וכיצד הוא קשור לחיים באי ודאות.
בקבוצה הבוגרת אפשר לסיים בשיר: "אדם צובר זיכרונות" מאת יונה וולך.
אדם צובר זכרונות / יונה וולך
אדם צובר זכרונות כמו נמלים
בחדשי הקיץ.
בחדשי הקיץ כמו חגב
בעת הקיץ – ויש שאדם שר.
ובחורף הנמלים מתכנסות
מתנועעות ברכושן ומכלות לאט
את הרכוש ואת החורף מכלות
לאט, לאט.
והחגב בחורף שר לפתחים
לטעום מזכרונות העונה
העונה האהובה שבשירו
ממנו חמקה.
אני הבמאי של חיי
מטרות: זיהוי רגשות הקשורים באי ודאות. התמודדות עם רגשות בעזרת "כוח המוח".
למנחה: ודאי הזדמן לכם לשמוע משפטים כגון: "מחכה לכם עתיד מזהיר", או "היה לי יום שחור". ביטויים אלה, המתארים את הדרך בה מוחנו תופס את העולם, נותנים בידיכם מפתח ללמוד לשנות ביעילות את התנסותכם האישית.
למשתתפים: חשבו על אחד מאירועי התקופה, הגורם לכם פחד/כעס/מבוכה/אכזבה/הרגשה בלתי נעימה. (אפשר לעשות זאת בעיניים עצומות, כדי להגביר את חווית הדמיון). הקרינו את התמונה על מסך טלוויזיה דמיוני. יש ביכולתכם להגדיל או להקטין את התמונה, להבהיר או להחשיך. לראות בצבעים או בשחור לבן. שימו לב כיצד משתנה הרגשתכם בהתאם לכל אחד מהשינויים החלים בתמונת במצב שלכם. לדוגמה:
-
הבהרת התמונה – עשויה להקטין את הפחד
-
החשכת התמונה – עשויה לעמעם את הרגישות כלפיה.
-
הקטנה/הרחקת התמונה – עשויה להקטין את עוצמת הרגשות.
-
הגדלה מוגזמת – עשויה להפוך את התמונה למגוחכת.
-
אפשר לראות את "תמונת המצב" בסרט: להגדיל את המהירות, להאט מאוד, להוסיף מוסיקת קרקס או מוסיקה אהובה, להסריט מהסוף להתחלה וכן הלאה. שימו לב לשינויים המתחוללים ברגשותיכם.
בשלשות: שתפו אחרים במה שהתרחש כשהפעלתם את "כוח המוח" שלכם. כיצד השתנתה תמונת המצב? כיצד השתנו רגשותיכם, מחשבותיכם ותגובותיכם?
היו אתם הבמאי של חייכם. רצוי לתרגל ולשכלל את "כוח המוח" כדי שיעמוד לרשותכם בכל עת שתרצו.
